Guten Tag liebe Freunde! Enge Bauchmuskeln und eine schlanke Taille sind der Traum eines jeden Mädchens. Es ist auch wichtig, dass Männer "Würfel" haben, anstatt fette Falten aufzuhängen. Effektive Übungen zum Abnehmen im Bauch und in den Hüften können dabei helfen.
Wir haben für Sie einen faszinierenden informativen Artikel vorbereitet, in dem Sie lernen, wie Sie im Magen abnehmen und welche Übungen Sie zu Hause dafür machen müssen. Darin werden wir versuchen, alle dringenden Fragen zu beantworten und Sie mit persönlichen Sportaufzeichnungen zu inspirieren.
Geheimnisse der häuslichen Bildung
Neulinge in der Welt der Fitness erkennen oft nicht, dass Sie Ihren Bauch durch einfache Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio entfernen können. Das einzige, was von Ihnen verlangt wird, ist die korrekte Ausführung der Bewegungen und die Systematik. Sie müssen 2-4 mal pro Woche arbeiten. Es ist zu beachten, dass Sie in 3, 5 oder 10 Tagen kein spürbares Ergebnis erzielen. Die ersten Erfolge können nach 2-3 Monaten Training bewertet werden.
Die effektivsten Übungen sind in drei Kategorien unterteilt: körperlich (mit Ihrem eigenen Gewicht), Atmung und Kraft (mit Gewichten). Für einen schnellen Gewichtsverlust müssen Männer und Frauen einen individuellen Komplex entwickeln, der sich auf physiologische Eigenschaften, Fitnessniveau, Alter und Geschlecht konzentriert. Der Unterricht sollte positive Emotionen hervorrufen, damit der Athlet einen Anreiz hat, weiter zu trainieren.
Die Grundlage der Grundlagen
Die Übungen, die im Liegen oder Hängen ausgeführt werden, ermöglichen es Ihnen, die Belastung der Bauchmuskeln zu maximieren und das auf den Hüften abgelagerte Fett zu verbrennen. Stellen Sie sicher, dass Sie einfache Übungen in Ihr Heimtraining einbeziehen, wie z.
- Planke. . . Dies ist eine statische Übung, die Ihren ganzen Körper straffen wird. Alle Muskeln des Unter- und Oberkörpers sind an der Arbeit beteiligt. Dazu müssen Sie eine liegende Position einnehmen und sich dann auf Ihre Unterarme stützen. Der Bauch wird eingezogen, ebenso der Hintern. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, ohne durchzuhängen oder durchzuhängen. Du musst so viel wie möglich aufstehen. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und verlängern Sie die Dauer schrittweise.
- Verdrehen. . . Gute Übung für die Bauchmuskeln. Sie sollten auf dem Boden liegen, die Hände hinter dem Kopf, die Beine an den Knien gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Es ist notwendig, den Körper langsam anzuheben und das rechte Knie mit dem linken Ellbogen zu berühren. Dann wiederholen Sie die Bewegung. Jetzt berühren wir das linke Bein mit dem rechten Ellbogen. Es ist notwendig, es durchzuführen, bis ein brennendes Gefühl in den Muskeln auftritt, vorzugsweise 3-4 Sätze mit 20 Wiederholungen.
- Heben Sie das hängende Bein an. . . Beste Übung für den Ober- und Unterbauch, kann aber von Personen mit sportlicher Erfahrung durchgeführt werden. Es ist notwendig, die Querstange mit den Händen zu ergreifen und die geraden Beine anzuheben, damit sie 90 Grad mit dem Körper bilden. Für den Anfang können Sie üben, Ihre gebogenen Beine anzuheben. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 15 in drei Sätzen.
- Fahrrad. . . Wir liegen auf dem Boden, legen die Hände hinter den Kopf, heben die Beine in die Luft und beginnen, sie zu drehen, als würden wir die Pedale eines Heimtrainers drehen. Wir wiederholen für 2-5 Minuten.
- Normale und kaputte Schere. . . Sie müssen sich auf eine Trainingsmatte legen, die Hände entlang des Körperkörpers auf dem Boden liegen, die Beine auf eine Höhe von 20 cm von der horizontalen Oberfläche anheben und anfangen, zur Seite zu schwingen, sich zu verbinden oder Überlappungen zu machen oder zu flattern unsere Füße l 'gegeneinander.
Wir atmen richtig
Sie können Fett verbrennen und Gewicht im Bauchbereich verlieren, indem Sie Atemübungen machen. Sie werden häufig als Hilfsmaßnahme für das Haupttrainingsprogramm verwendet, und die Bodyflex- und Oxysize-Methoden sind auch für Frauen über 50 Jahre wirksam, für Menschen mit Verletzungen und Einschränkungen bei der Ausübung körperlicher Aktivität.
Sie können die Übungen überall machen, bei der Arbeit oder zu Hause. Es wird nicht schwierig sein, die Atemübungen auf einem Stuhl im Büro zu meistern. Eine Lektion dauert nicht länger als 15 Minuten.
Bodyflex ist eine Richtung, in der der Körper aufgrund spezieller Atmung mit Sauerstoff gesättigt ist, während er genau zu den Stellen der Fettansammlung geht. Die Oxidation von Fettzellen führt zu deren Abbau und Ausscheidung. Am besten morgens auf nüchternen Magen. Es ist notwendig, tief durchzuatmen, dann einzuatmen, dann wieder scharf auszuatmen und den Atem 10 Sekunden lang anzuhalten. Mit dieser Atmung ist es notwendig, die Vakuumübung durchzuführen. Während Sie den Atem anhalten, müssen Sie den Magen so weit wie möglich ziehen, die Muskeln entspannen sich zusammen mit dem Einatmen. Die Übung kann im Liegen, Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.
Oxysize verhindert plötzliches Ausatmen. Hier ist das Atmungssystem völlig anders. Die richtige Atemtechnik lautet wie folgt: 1 tiefer Atemzug + 3 kleine Voratemzüge, dann 1 langsames tiefes Ausatmen + 3 Voratemzüge. Übung sollte eine Stunde nach dem Essen sein. Mit Hilfe einer solchen Atmung können Sie die Muskeln der Bauchdecke trainieren, die Bauchmuskeln stärken und Fett loswerden.
Die Aufgabe komplizieren
Es ist notwendig, mit Gewichten zu trainieren, wenn das überschüssige Fett weg ist und die Muskeln gepumpt werden müssen, um die Muskeln zu zwingen, auf die Last zu reagieren. Dazu müssen Sie mit Hanteln und einem Expander trainieren. Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, verwenden Sie Simulatoren wie eine Smith-Maschine, einen Blockwebstuhl usw.
Bei flachem Bauch ist eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining am effektivsten. Vergessen Sie nicht, nicht nur mit Gewichten zu arbeiten, sondern auch zu rennen, Seil zu springen und den Hula-Hoop zu drehen. Sie können sich auch dem Pool anschließen.
Empfehlungen zur Verbesserung der Klasseneffizienz
Bewertungen und Fotos von denen, die ihre Ziele bereits erreicht und einen flachen Bauch bekommen haben, bestätigen, dass jeder sich selbst ändern kann. Wichtig ist, ein Ziel zu haben und nicht nach einfachen Wegen zu suchen. Stellen Sie sofort fest, dass Sie in einer Woche keine Stahlpresse mehr bekommen, sondern viel arbeiten müssen.
Sie können die Effektivität des Trainings steigern, wenn Sie einige einfache Geheimnisse kennen und eine Reihe von Empfehlungen befolgen:
- Erstellen Sie eine personalisierte Diät für sich. Sie sollten sich nicht mit strengen Lebensmittelbeschränkungen erschöpfen. Es reicht aus, sich an die Grundsätze von PP zu halten und Süßigkeiten, Mehl, geräuchertes Fleisch, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke von der Ernährung auszuschließen. Zum Trocknen müssen Sie Eiweißnahrungsmittel konsumieren.
- Gehen Sie mehr an die frische Luft, beginnen Sie morgens mit dem Joggen, machen Sie Übungen.
- Fasten Tage organisieren.
- Trink viel Wasse r. Die tägliche Flüssigkeitsaufnahme beträgt 2 Liter.
- Machen Sie vor Beginn Ihres Trainings ein Aufwärmen, wärmen Sie Ihre Muskeln und Gelenke auf und verbringen Sie nach Abschluss der Sitzung 15 Minuten mit Dehnen.
- Erhöhen Sie allmählich die Last. Beginnen Sie mit der Mindestanzahl von Sätzen und bauen Sie sie dann bis zum gewünschten Balken auf.
- Übe mit Musik und gut gelaunt.
- Tragen Sie bequeme Kleidung und Turnschuhe.
- Übe langsam und in deinem eigenen Tempo, um Verletzungen zu vermeiden.
Die obigen Übungen und Tipps helfen einem Mädchen oder Jungen, ihren Körper wieder in Form zu bringen, die Seiten abzuschneiden und ihren Bauch in elastische "Würfel" zu verwandeln. Probieren Sie uns aus, wir glauben an jeden von Ihnen!